Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących

Nie wymaga drogiego sprzętu, zwiększa wydolność organizmu, skutecznie modeluje sylwetkę – to tylko niektóre z zalet biegania, które jest doskonałą formą aktywności ruchowej. Wbrew pozorom do rozpoczęcia przygody z tą dyscypliną nie wystarczą sportowe buty i wygodny strój. Jak zacząć bieganie i się nie zniechęcić? Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie w postaci planu treningowego dostosowanego do swoich możliwości. Początki biegania mogą okazać się trudne, dlatego powinniśmy stopniowo przyzwyczajać organizm do zwiększonych obciążeń. 

Spis treści:

  1. Korzyści z biegania
  2. Jak zacząć biegać?
  3. Jak wybrać odpowiedni strój do biegania?
  4. Plan treningowy dla początkujących

Korzyści z biegania

Nie ma wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg pozytywnych właściwości. Trudno w jednym miejscu zebrać wszystkie korzyści z biegania, dlatego skupimy się na jego najważniejszych zaletach. Przede wszystkim taka forma aktywności angażuje mięśnie nóg, ramion, rąk, pleców oraz brzucha, dzięki czemu skutecznie modeluje sylwetkę. W trakcie treningu dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej, dlatego sport ten polecany jest osobom pragnącym zgubić kilka kilogramów. Do zalet tego sportu należy również zaliczyć zwiększenie wydolności organizmu, a także poprawę krążenia.

Ta popularna forma aktywności przekłada się również korzystnie na redukcję stresu i poprawę nastroju. Trening może działać nie tylko uspokajająco – w jego trakcie uwalniane są hormony szczęścia, co dodatkowo pozytywnie wpływa na samopoczucie. Do mniej znanych zalet biegania należy również zaliczyć m.in. wspomaganie pamięci i procesów uczenia się, zapobieganie chorobom metabolicznym itp.

Jak zacząć biegać?

Jeśli od dłuższego czasu nie podejmowaliśmy żadnej aktywności fizycznej, warto na początku udać się na podstawowe badania do lekarza internisty. Pozwoli to nam mieć pewność, że nie istnieją żadne przeciwwskazania do rozpoczęcia treningów.

Jak biegać, kiedy dopiero zaczynamy przygodę z tą formą aktywności? Przede wszystkim nasz plan treningowy powinien zakładać stopniowe przyzwyczajanie ciała do wysiłku (ćwiczenia ogólnorozwojowe i marszobiegi). Jeżeli pierwszego dnia, bez odpowiedniego przygotowania i po dłuższej przerwie od sportu, zdecydujemy się przebiec 10 km, to szybko zrezygnujemy z postanowień. Inną ważną kwestią jest odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem i rozciąganie po jego zakończeniu. Nigdy nie należy pomijać tych etapów treningu, gdyż zmniejszają one ryzyko kontuzji i przeciwdziałają zakwasom.

Poza wyznaczeniem realistycznych celów kluczowa jest również regularność. Początkowo lepiej robić krótkie treningi, ale powtarzać je 3-4 razy w tygodniu. Warto rozważyć bieganie rano – poranny trening stanowi dawkę energii do dalszych działań.

Jak wybrać odpowiedni strój do biegania?

Strój do biegania powinien być wygodny, a tym samym nie krępować ruchów w trakcie treningu. Z pewnością warto wybierać ubrania wykonane z materiałów, które zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza, a także wchłaniają wilgoć. Kompletując kobiecy strój do biegania, nie należy zapomnieć o sportowym biustonoszu, który zapewni odpowiedni komfort w trakcie treningu. Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę, są oczywiście buty. Najlepiej, aby zakupiony model był przeznaczony dla biegaczy, a tym samym cechował się odpowiednią stabilnością i amortyzowaniem wstrząsów.

Plan treningowy dla początkujących

Osoby, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia lub miały dłuższą przerwę, powinny zapoznać się z planem biegania dla początkujących. Zakłada on stopniowe realizowanie celów, dzięki czemu nie dochodzi do obciążenia organizmu. W pierwszych tygodniach plan biegania obejmuje krótkie serie połączone z marszobiegiem. Pod koniec każdego treningu warto również poświęcić kilka minut na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Poniższy 10-tygodniowy plan zakłada bieganie interwałowe, realizowane 3 razy w tygodniu. 

Tydzień WTOREK CZWARTEK SOBOTA/NIEDZIELA
  BIEG MARSZ SERIE BIEG MARSZ SERIE BIEG MARSZ SERIE
1 1 min 3 min 8 1 min 3 min 8 1 min 3 min 8
2 1 min 3 min 10 1 min 3 min 10 1 min 3 min 10
3 1 min 3 min 12 1 min 2 min 12 1 min 2 min 12
4 2 min 2 min 8 2 min 2 min 8 2 min 2 min 8
5 3 min 2 min 5 3 min 2 min 5 3 min 2 min 5
6 4,5 min 2 min 4 4,5 min 2 min 4 4,5 min 2 min 4
7  6 min 2 min 3 6 min 2 min 3 6 min 2 min 3
8 7 min 2 min 3 7 min 2 min 3 7 min 2 min 3
9 13 min 2 min 2 13 min 2 min 2 13 min 2 min 2
10   10 min 2 min 2 12 min 2 min 2 30 min  - -

Ubezpieczenie na życie i zdrowie z pakietem bezpłatnych badań

Nawet do 800 000 zł w razie 45 poważnych chorób

Zamów rozmowę